Peru: é a opção mais levinha entre as carnes do jantar de Natal, com 159 calorias por fatia (100 gramas). "A vantagem das carnes brancas é que elas são tão ricas em proteínas quanto as outras, mas têm menos gordura saturada e colesterol", aponta a nutricionista Patrícia Davidson Haiat, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF).

Essas características são importantes para controlar os índices de LDL, o colesterol ruim, e evitar entupimento de artérias e risco de enfarte. O teor de sódio também é menor. Em excesso, o mineral pode provocar hipertensão, pedra nos rins e males do estômago - inclusive, tumores. Mas tome cuidado com a forma de preparo. "Evite abusar de embutidos, bacon e manteiga, que carregam alto teor de gorduras saturadas, colesterol e sódio", sugere a nutricionista Julieta Regina Moraes, do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo.

Arroz com passas: a iguaria é normalmente preparada com arroz branco, que não empolga quem entende de nutrição. "Durante o processo de refinamento, o grão perde grande quantidade de fibras e vitaminas", aponta Patrícia Davidson. De acordo com ela, a parte vantajosa do prato está na uva-passa.

"A fruta seca minimiza os picos de glicose [açúcar no sangue] provocados pelos carboidratos do arroz", destaca. As fibras naturais da uva, do tipo solúvel, atuam especialmente no trato gastrointestinal, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. Elas atrasam o esvaziamento do estômago (o que evita ataques à geladeira), absorvem nutrientes (entre eles, a glicose) e diminuem a absorção do colesterol. Aproveite: duas colheres de sopa da receita têm apenas 62 calorias.

Troca inteligente: que tal substituir o arroz branco pelo integral? Além de acumular mais fibras, ele vem recheado de vitaminas do complexo B (fundamentais para as funções do sistema nervoso), zinco (envolvido em processos bioquímicos relacionados à imunidade, formação óssea e cicatrização) e magnésio (chave do aproveitamento de energia).

A nutricionista Marcela Knidel, da clínica SPA Hamonya Senior, do Rio de Janeiro, windica, também, utilizar quinoa no lugar do arroz branco. "O grão turbina o metabolismo e dá aquele pique", explica. Além das passas, você pode ainda incrementar o arroz com vegetais que fazem bem à saúde, como brócoli (tem cálcio e vitaminas à beça) e cenoura (fonte de vitamina A).